Home Gezonde Voeding Groente en fruit – hoeveel heb je nu echt nodig?

Groente en fruit – hoeveel heb je nu echt nodig?

groenten en fruit

‘2 stuks fruit en 2 ons groente’ is jarenlang het bekende advies van het Voedingscentrum geweest. In de nieuwe richtlijnen van 2015 is dit verhoogd naar 250 gram groente, maar volgens onderzoek van het University College Londen, al gepubliceerd in 2014, is ook dit lang niet genoeg.

In dit grootschalige onderzoek is bij meer dan 65.000 Britten van 35 jaar en ouder gedurende acht jaar de correlatie onderzocht tussen de consumptie van groente en fruit en vroegtijdige sterfte, bijvoorbeeld door kanker of hart- en vaatziekte. De uitkomst zag een verlaging van het risico op overlijden bij het eten van zeven of meer porties groente en fruit per dag – ongeveer 675 gram, waarvan meer dan de helft (tenminste 375 gram) groente.

Waarom maakt dit zoveel verschil? En hoe kun je makkelijk meer groente en fruit binnenkrijgen? In dit artikel geven we je een aantal antwoorden en tips.

Voordelen van groenten en fruit

Waarom 675 gram groente en fruit precies de hoeveelheid is waarbij sterfte begint af te nemen is niet bekend, maar zeker is wel dat groente en fruit rijk zijn aan voedingsstoffen die veel gezondheidsvoordelen bieden. Bovendien is de meeste groente caloriearm (vanwege de hoeveelheid koolhydraten tellen aardappelen in dit geval niet mee als groente). Toch hoef je ze hierom niet te vermijden: aardappelen zijn namelijk ook een bron van vitamine C en vezels – al helemaal als je de schil ook eet!

Bijna alle soorten groente en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten: met name vitamine C, vitamine A, foliumzuur, kalium, ijzer en calcium. Deze stoffen zorgen voor een goede werking van je lichaam en voorkomen ziektes – van verkoudheid tot bepaalde soorten kanker.

Groente en fruit bevatten ook veel vezels die zorgen voor een goede darmwerking en het behouden van gezonde cholesterolwaarden. De oplosbare vezels uit groente binden het slechte LDL-cholesterol in je darmen aan zich, zodat dat niet langer door je lichaam kan worden opgenomen. Recentelijk onderzoek heeft aangetoond dat het eten van vezelrijk voedsel de slijmlaag in de darmen beschermt, waardoor deze minder bacteriën doorlaat en zo infecties voorkomt.

Vergeet niet dat vruchtensap en ingeblikt fruit veel (toegevoegde) suikers bevatten en daarom geen vervanging zijn voor vers fruit.

5 tips voor een dieet rijk aan groente en fruit

Helaas lukte het zelfs met de oude richtlijn van twee stuks fruit en twee ons groente slechts vijf procent van de Nederlandse bevolking om zich hieraan te voldoen. Vind jij het ook lastig om groente en fruit in je dieet toe te passen, of wil je de hoeveelheid verhogen naar de aanbevolen 675 gram? Dan volgen hier vijf tips om op een eenvoudige manier extra groente en fruit binnen te krijgen.

1 – Vervang je boterhammen door een salade

Als je al honger krijgt bij het idee: een salade hoeft natuurlijk niet alleen te bestaan uit sla, komkommer en tomaat. Groenten die je kunt gebruiken zijn rode biet, gestoomde broccoli, rode paprika, avocado en kiemgroenten zoals alfalfa. Balsamicoazijn is een heerlijke vetarme dressing. Zorg voor extra smaak en proteïne om langer vol te zitten met peulvruchten (bijvoorbeeld in de vorm van falafel), gerookte tofu (verkrijgbaar bij gezondheidswinkels), een hardgekookt ei, of magere vleeswaren zoals kipfilet.

2 – Eet een keer peulvruchten in plaats van vlees

Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bruine bonen zijn ook groente, maar leveren naast vezels en vitaminen ook proteïnen, welke noodzakelijk zijn voor een goede spieropbouw en vochtafdrijving. Daarnaast bevatten ze minder vet dan vlees en zijn ze een stuk beter voor het milieu! Denk aan een bonenburger in plaats van een hamburger of vervang gehakt in de pastasaus voor linzen.

3 – Eet wat groente of fruit bij elke maaltijd

Vind je het lastig om grote porties groenten in één keer weg te werken? Maak een gewoonte van groente en fruit eten door ze aan elke maaltijd toe te voegen. Roer bijvoorbeeld een handje bessen of gedroogd fruit door je havermoutpap of muesli, beleg je hartige boterhammen met plakjes tomaat en komkommer, en snack met wortelen of bleekselderij gedipt in humus. Voor je het weet mis je die frisse smaak als je de groente een keer vergeet!

4 – Diepvriesgroenten

Diepvriesgroenten bevatten net zoveel voedingsstoffen als verse groenten, maar gaan wel een stuk langer mee! Zo hoef je je geen zorgen te maken over fruit dat snel bederft – en je hebt altijd extra groente bij de hand voor een snelle maaltijd. Doe je je bijvoorbeeld een keer te goed aan een pizza? Met een paar blokjes ontdooide diepvriesspinazie en een handje bevroren paprika voeg je makkelijk toch nog een portie groente met de bijbehorende vitamines en mineralen aan deze minder voedzame maaltijd toe.

5 – Combineer verschillende groenten en fruitsoorten

Verschillende soorten en fruit bevatten verschillende voedingsstoffen, dus varieer zo veel mogelijk of gebruik meerdere soorten groente in één maaltijd. De kleur van de groente is een goede indicatie van het soort voedingsstoffen deze bevat – zorg dus altijd voor een kleurrijke maaltijd! Dit heeft als toegevoegd voordeel dat je lichaam bepaalde voedingsstoffen nodig heeft om andere beter op te nemen: ijzer, bijvoorbeeld, wordt beter opgenomen als je het combineert met vitamine C. Een ijzerrijke groente zoals spinazie eet je dus het beste in combinatie met groente of fruit rijk aan vitamine C, zoals rode paprika of tomaat. Of neem een lekker mandarijntje als toetje!

Het lijkt misschien wat veel: 675 gram groente en fruit. Maar met een aantal veranderingen in je voedingspatroon wil je straks niet anders meer – de vele bijkomende gezondheidsvoordelen daargelaten!

DELEN
Caitlin
Mijn naam is Caitlin (35), en ik vindt het geweldig om je op de hoogte te houden van de laatste nieuwtjes op het gebied van diëten, voeding en gezondheid. Regelmatig schrijf ik artikelen en columns voor gezondheidsnieuwtjes.nl

LAAT EEN REACTIE ACHTER