Home Gezonder leven Hoe te beginnen met eiwitten en shakes?

Hoe te beginnen met eiwitten en shakes?

Beginnen met eiwitten en shakes

In het vorige artikel: “hoe te beginnen met een gezonde levensstijl” hebben we het gehad over factoren die meespelen bij het hanteren of nastreven van een gezonde levensstijl. Daar werden factoren als; doelen stellen, voldoende bewegen, voeding en eiwitten aangekaart. In dit artikel zoomen we wat dichter in op het onderwerp ‘eiwitten’. En dan met name de eiwitinname voor de dames onder ons!

Als je regelmatig en redelijk fanatiek sport heb je vast al eens gehoord van eiwitten en eiwitshakes. Wanneer je redelijk fanatiek met krachttrainingen aan de slag gaat, zijn eiwitten juist heel belangrijk voor het leveren van aminozuren (de bouwstenen voor het eiwit in ons lichaam). Die aminozuren zorgen dus met name voor de spieropbouw.

Ook zorgen ze voor een sneller herstelproces van de spieren. Je moet je maar eens voorstellen.. Na ongeveer 24 tot 48 uur na een heftige training in de sportschool, voelen we vaak spierpijn. Wat je eigenlijk voelt zijn je spiervezels waarin kleine scheurtjes zijn ontstaan. Deze scheurtjes zijn zo klein dat ze niet slecht zijn voor je gezondheid. Dit is dus volkomen normaal. Omdat jouw lichaam in een soort van ‘voorbereidingsstand’ komt voor een volgende zware training, krijg je supercompensatie. Je lichaam maakt dan extra veel spiervezels aan waardoor je spieren groeien. Om dit proces te versnellen werkt de inname van eiwitten uitstekend!

Nu hoef je natuurlijk niet meteen elke dag een beker eiwitshakes naar binnen te slaan! Integendeel. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Je lichaam maakt hier zelf al een deel van aan. Handig toch! Het deel dat je lichaam zelf niet aanmaakt, dien je binnen te krijgen via voeding.

Eiwitten uit voeding

Voordat je naar de eiwitshakes gaat grijpen, moet je weten dat veel eiwitten ook in bepaalde voeding zit. Denk bijvoorbeeld aan mager vlees zoals kip, kalkoen en rundvlees. Hiermee kun je prima variëren. Ook vis, eieren (logisch), kwark en noten/peulvruchten bevatten veel goede eiwitten.

Ga hier dan ook creatief mee om. Ontbijt eens met kwark met wat noten erdoorheen. Bak bijvoorbeeld stukjes kip tussen de middag als lunch en meng ze door een salade. Dit is een prima alternatief voor de welbekende Hollandse boterham. Als avondeten kun je voor de afwisseling eens gaan voor een pangasiusfilet. Zo weet je in elk geval zeker dat je al een voldoende eiwitten uit vast voedsel binnenkrijgt.

Eiwitten uit eiwitshakes

Eiwitshakes kunnen (zoals veel mensen denken) geen kwaad. Vaak worden eiwitshakes geassocieerd met bodybuilders en spierbundels. Die gedachte is eigenlijk een beetje ouderwets. Wanneer je redelijk fanatiek met krachttraining bezig bent, zul je wellicht niet voldoende eiwitten binnen krijgen uit vaste voeding. Een ideaal moment dus om aan eiwitshakes te beginnen.

Voordat je begint met eiwitshakes, is het belangrijk om te weten hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt om het gewenste resultaat te behalen. Dit is namelijk per persoon verschillend.

Hoe bereken je dat?

Ongeveer 20 tot 25% van je calorie inname moet uit eiwitten bestaan. Dus via voeding of eiwitsupplementen. Hoeveel gram aan eiwitten je binnen dient te krijgen hangt af van je gewicht en het activiteitsniveau. Sport je tussen de 3 – 5 uur per week, dan neem je ongeveer 1,2 tot 1,4 gram eiwitten per kilogram van het lichaamsgewicht in.

Voorbeeld: Je weegt 60 kilo * 1,2 = 72 gram benodigde eiwitten per dag.

Sport je meer dan 5 uur per week? Dan heb je al een hogere eiwitinname nodig. Neem dan bijvoorbeeld 1,6 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht in.

Voorbeeld: 60 kilo lichaamsgewicht * 1,8 = 108 gram eiwitten per dag.

LET OP: Neem per dag nooit meer dan 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht in. Vele onderzoeken wijzen uit dat de inname van meer eiwitten geen enkele zin heeft. Op het internet zijn talloze websites te vinden waarop je de dagelijkse hoeveelheid eiwitten kunt berekenen. Deze eiwitcalculators berekenen hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt voor jouw gewicht, vetpercentage en activiteitsniveau.

Eiwitten kiezen

Om te beginnen met de inname van eiwitshakes, is een klein beetje onderzoek vooraf erg handig. Op deze website http://www.supplementlabtest.com/ranking-testen zijn een aantal testen uitgevoerd met de voor en nadelen van diverse soorten eiwitten. Een goede om mee te starten zijn Whey eiwitten.

Kijk en vergelijk en kies een supplement dat bij je past. Ikzelf kan de Perfect Whey Protein van XXL Nutrition aanraden. De smaken zijn uitzonderlijk lekker en drinken makkelijk weg.

TIP: bestel bij Bodyenfitshop of bij XXL nutrition een proefpakketje, zodat je heel voordelig meerdere smaken kunt proberen. Kijk gewoon wat bij jou past en waar jij je fijn bij voelt.

DELEN
Laura en Rowena
Wij zijn Laura & Rowena van ‘’Dutch girls get fit’’ oftewel, een stel gezellige oer-Hollandse dames die op geheel eigen wijze de optimale weg proberen te vinden naar een fittere levensstijl. Elk van ons heeft haar eigen doel die we door middel van onze blog graag met de buitenwereld willen delen. Vooral de weg ernaartoe is voor ons van belang. Benieuwd hoe wij deze confrontatie met onszelf aan gaan? Volg ons dan op de voet via www.dutchgirlsgetfit.nl

LAAT EEN REACTIE ACHTER