Wil je afvallen terwijl je ook nog eens gezonder wordt? Het kan, met het DASH dieet. Het DASH dieet is oorspronkelijk niet ontwikkeld om af te vallen, maar het dieet wordt daar wel vaak voor gebruikt.
Het DASH dieet is oorspronkelijk ontwikkeld voor het verlagen van de bloeddruk.
De letters DASH staan voor Dietary Approach to Stop Hypertension; het verlagen van de bloeddruk door middel van een dieet.
Dat we het DASH dieet hier op gezondheidsnieuwtjes bespreken is met een reden, het dieet is namelijk uitgeroepen tot één van de beste diëten van dit moment. En dat is niet de eerste keer.
Het DASH dieet werd door het toonaangevend U.S. News & World Report voor de zesde keer op rij tot het beste algemene dieet uitgeroepen.
Voor ons reden om op een rijtje te zetten wat dit dieet precies inhoud en wat het dieet kan doen voor jouw gezondheid.
Is het DASH dieet gezond?
Zoals hierboven al vermeld is het DASH dieet ontwikkeld voor het verlagen van de bloeddruk. Het dieet is het resultaat van de DASH studie.
Het Amerikaanse Ministerie van Volksgezondheid zat in haar maag met het oplopende aantal mensen dat lijdt aan hart- en vaatziekten.
Het Ministerie liet daarom 10 jaar geleden een studie doen om te bekijken of de bloeddruk verlaagt kan worden door aanpassingen in het dieet.
De eerste studie onder een groep van 400 mensen was gelijk al heel positief.
Binnen enkele weken had men niet alleen een lagere bloeddruk, maar waren de bloedsuikerspiegels verbeterd, was het cholesterol afgenomen en had men overtollige kilo’s verloren.
Na wat kleine aanpassingen op het eerste dieet ontstonden uiteindelijk de richtlijnen voor het DASH dieet.
Naar schatting heeft 25% van de volwassen een te hoge bloeddruk en bij de 65 plussers ligt dit percentage op 50%.
Een te hoge bloeddruk verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, op kanker na de belangrijkste doodsoorzaak in Nederland.
Met het DASH dieet kan de bloeddruk naar gezonde waarden worden terug gebracht, zonder dat hier medicijnen voor nodig zijn.
Overgewicht gaat vaak hand in hand met een te hoge bloeddruk.
Met het DASH dieet raak je de overtollige kilo’s kwijt zodat je weer op een normaal gewicht komt. Wat natuurlijk weer positief is voor je bloeddruk.
Een normaal gewicht is vooral belangrijk voor de gezondheid en heeft als leuke bijkomstigheid dat het cosmetisch gezien zijn voordelen heeft.
Het DASH dieet in de praktijk
Het zal je niet verbazen dat er weinig zout is toegestaan bij dit dieet. Zout (natrium en chloride) spelen een belangrijke rol bij onze vochthuishouding, maar teveel zout verhoogt de bloeddruk.
In het eetpatroon van de gemiddelde Nederlander zit teveel zout, waar maximaal 6 gram zout per dag is toegestaan eten we gemiddeld 9 gram zout per dag.
Behalve de beperking van zout heeft het DASH dieet een aantal opvallende kenmerken.
Zo bestaat het dieet uit hoofdzakelijk vers en onbewerkt voedsel. Voedingsmiddelen met toevoegingen van zout en suikers (fabrieksvoer) zijn een absolute no-go.
Omdat calcium, kalium, eiwitten en voedingsvezels een rol spelen bij een gezonde bloeddruk zijn voedingsmiddelen die deze ingrediënten bevatten terug te vinden in het dieet.
Volkoren granen en groenten zijn daarbij een bron van voedingsvezels en magere zuivel is daarbij een bron van eiwitten en calcium.
Het tellen van calorieën is niet nodig bij dit dieet, wel zo praktisch. Het enige wat je moet doen is bij aanvang van het dieet bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt.
Vervolgens volg je de recepten en richtlijnen welke passen bij jouw calorieën behoefte.
Het DASH dieet begint met het afkicken van de suikerverslaving, dit om insulineresistentie op te bouwen.
Om deze reden mag je in de eerste 2 weken helemaal geen suiker eten, zelfs geen fruit vanwege de fruitsuikers. Alles waar suiker in verwerkt is, is niet toegestaan.
Uiteraard geen snoep maar ook geen voedingsmiddelen zoals frisdranken, vruchtensappen, vleeswaren en sauzen.
Na deze 2 weken zal de trek naar zoetigheid verdwijnen waarna het veel makkelijker wordt om de richtlijnen van het DASH dieet te blijven volgen.
Leuke bijkomstigheid van periode van 2 weken waarin men ontwent van suikers is dat er gelijk heel veel gewicht verloren wordt. Dat is lekker voor de motivatie.
Na deze 2 weken van suikerontwenning mag er weer fruit gegeten worden. We hebben fruit tenslotte nodig vanwege de natuurlijke vitaminen en mineralen.
Na de eerste 2 weken zal het gewichtsverlies een stuk rustiger gaan. Het lichaam raakt gewend aan het nieuwe eetpatroon en gaat efficiënter de beschikbare energie uit de voeding halen.
Het dieet is dan ook geen dieet voor degene die in korte tijd veel willen afvallen. Bij dit dieet zal het gewicht langzaam maar gestaag worden verloren.
Daar staat tegenover dat het DASH dieet niet ervaren zal worden als een afslank dieet.
Je hoeft geen honger of trek te hebben. Er zijn verdeeld over de dag veel momenten waarop gegeten kan worden, en je mag ook gewoon volwaardige maaltijden eten.
Het is het gebrek aan suikers, zout, geraffineerde koolhydraten, geharde vetten en E-nummers wat er voor zorgt dat je gewicht verliest.
Dus niet het krom lopen van de honger wat bij sommige lijn diëten het geval is.
Bij het DASH dieet mag je veel (verse) groenten eten. Daarnaast mag je fruit, kip, kalkoen, vis, magere zuivel, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden eten.
Wat betreft koolhydraten zal het accent liggen op langzame koolhydraten.
Langzame koolhydraten worden ook wel gezonde koolhydraten genoemd vanwege de langzame afgifte van glucose aan het bloed.
Dit zorgt voor minder sterke stijgingen in de bloedsuikerspiegel zoals bij snelle (ongezonde koolhydraten) het geval is.
Wat betreft vetzuren zal het accent liggen op de gezonde onverzadigde vetzuren en zijn voedingsmiddelen waarin veel verzadigde vetzuren zitten niet toegestaan.
